Да ли сте икада осетили како вам срце убрзано куца након трчања? Тај звук „тупца“ није само доказ вежбања, већ и важан сигнал који вам ваше тело шаље. Данас ћемо разговарати о значају промена срчаног ритма током вежбања и како да одржите своје срце здравијим кроз научне вежбе.
- Откуцаји срца: „Контролна табла здравља“ тела
Срчана фреквенција (то јест, број откуцаја срца у минути) је важан показатељ за мерење физичког стања. Срчана фреквенција у мировању код нормалне одрасле особе је обично између 60 и 100 откуцаја у минути, док они који редовно вежбају могу имати нижу срчану фреквенцију у мировању (на пример, спортисти могу достићи 40 до 60 откуцаја у минути). То је зато што су њихова срца ефикаснија и пумпају више крви са сваким откуцајем.
Промене у откуцајима срца током вежбања
Вежбање ниског интензитета (као што је ходање): Срчана фреквенција је око 50% до 60% максималне срчане фреквенције, што је погодно за загревање или опоравак.
Вежбање умереног интензитета (као што су брзо трчање и пливање): Када срчани ритам достигне 60% до 70%, може ефикасно побољшати кардиоваскуларну издржљивост.
Вежбе високог интензитета (као што су спринт и HIIT): Срчана фреквенција прелази 70% до 85%, значајно побољшавајући функцију срца и плућа у кратком временском периоду.
(Савет: Формула за процену максималног броја откуцаја срца = 220 – старост)
- Три главне предности вежбања у повећању откуцаја срца
- Побољшајте функцију срца и плућа како бисте срце учинили „млађим“
Редовна вежба може побољшати ефикасност срчаног ритма, смањити број откуцаја срца у мировању и смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Људи који дуго истрајно вежбају аеробне вежбе (као што су трчање и вожња бицикла) имају јаче срчане мишиће и бољу циркулацију крви.
2. Убрзајте метаболизам и ефикасно сагоревајте масти
Када срчани ритам достигне „зону сагоревања масти“ (приближно 60% до 70% максималног срчаног ритма), тело ће дати приоритет потрошњи масти за енергију. Због тога је и џогирање од 30 минута корисније за губитак масти него спринт од 1 минута.
3. Ослободите се стреса и побољшајте расположење
Повећање срчане фреквенције током вежбања стимулише мозак да ослобађа ендорфине (природне лекове против болова), чинећи људе срећним. Истовремено, умерена аеробна вежба може такође регулисати аутономни нерв и помоћи у ублажавању анксиозности и несанице.
- Како научно искористити откуцаје срца за вођење вежбања?
- Пронађите своју „циљну зону откуцаја срца“
Распон сагоревања масти: 60%-70% максималног броја откуцаја срца (погодно за губитак масти)
Распон кардиопулмоналног јачања: 70%-85% максималног срчаног ритма (погодно за побољшање издржљивости)
(Откуцаји срца у реалном времену могу се пратити помоћу паметног сата или каиша за мерење откуцаја срца.)
2. Избегавајте прекомерно вежбање
Ако срчани ритам дуже време прелази 90% максималног срчаног ритма током вежбања, то може изазвати ризике попут вртоглавице и стезања у грудима. Посебно почетници треба да постепено настављају.
3. Диверзификована обука
Аеробне вежбе (као што су трчање и пливање) побољшавају кардиоваскуларни издржљивост
Тренинг снаге (дизање тегова, тренинг тела) тренинг са теговима) побољшава снагу срчаног мишића
Интервални тренинг (HIIT) ефикасно побољшава функцију срца и плућа
IV. Кратак квиз: Да ли је ваше срце здраво?
Пробајте овај једноставан „тест откуцаја срца у мировању“:
Након што се пробудите ујутру, лежите мирно један минут и измерите пулс на зглобу или каротидној артерији.
Забележите просечну вредност током три узастопна дана.
✅<60 откуцаја у минути: већа срчана ефикасност (уобичајено код оних који редовно вежбају)
✅60-80 пута у минути: нормалан распон
Више од 80 пута у минути: Препоручује се повећање аеробних вежби и консултација са лекаром
- Предузмите акцију и почните да „тренирате свој ум“ већ данас!
Било да је у питању брзо ходање, јога или пливање, све док се пулс на одговарајући начин повећа, то може убризгати виталност у срце. Запамтите: Најбољи спорт је онај кога се можете придржавати!
Време објаве: 15. новембар 2025.
