Откуцаји срца при вежбањује кључни индекс за мерење интензитета вежбања, који нам може помоћи да разумемо стање тела у различитим фазама вежбања, а затим и да научно планирамо тренинг. Разумевање ритма промена срчане фреквенције може ефикасније побољшати перформансе, а истовремено избећи прекомерни умор или повреде. Данас ћемо погледати како можете оптимизовати свој програм вежбања вежбањем срчане фреквенције.
Шта је откуцај срца при вежбању
Пулс током вежбања односи се на број откуцаја срца у минути током вежбања. Обично расте са повећањем интензитета вежбања, одражавајући напоре срца да задовољи потребе мишића за кисеоником. Разумевање и праћење пулса током вежбања може нам помоћи да контролишемо интензитет вежбања и учинимо вежбање ефикасним и безбедним.
Било да се ради о спортовима на отвореном, бициклизму, планинарењу или рекреативним спортовима, сваки има свој јединствени шарм, може нам омогућити да се истовремено знојимо, осетимо лепоту живота.
Улога различитих интервала срчане фреквенције
Током вежбања, према различитим срчаним фреквенцијама, можемо их поделити на више интервала срчане фреквенције, сваки интервал одговара различитим ефектима тренинга.
Лагана вежба (50-60% максималног откуцаја срца): Овај опсег је обично погодан за вежбе ниског интензитета, као што су ходање или лагана вожња бицикла, што помаже у побољшању циркулације крви, побољшању базалног метаболизма и обнављању физичке кондиције.
Вежбање умереног интензитета (60-70% максималног броја откуцаја срца): Ово је најбољи опсег откуцаја срца за аеробне вежбе, који се обично виђа код активности умереног интензитета као што су трчање и вожња бицикла. Помаже у побољшању функције срца и плућа, повећању издржљивости и сагоревању масти.
Вежбање високог интензитета (70-80% максималног откуцаја срца): Вежбање које се изводи у овом опсегу, као што је интервални тренинг или спринт трчање, помаже у повећању кардиореспираторне издржљивости, убрзавању метаболизма и побољшању укупних спортских перформанси.
Екстремна снага (90-100% максималног броја откуцаја срца): углавном се користи за кратке периоде високоинтензивног тренинга, као што је HIIT. Овај интензитет вежбања може брзо побољшати анаеробну издржљивост, али треба избегавати одржавање у овом опсегу дуже време, како не би дошло до прекомерног умора или повреда.
Уређаји за праћење откуцаја срца су веома популарни ових дана, од паметних сатова до професионалних трака за праћење откуцаја срца које вам могу помоћи да пратите свој пулс. Праћењем у реалном времену, могу вам помоћи да останете у циљаном опсегу откуцаја срца током вежбања како би се осигурало да је ефекат вежбања максималан.
Прилагодите распоред тренинга свом откуцају срца
За аеробну издржљивост: Дуги периоди тренинга у аеробној зони вежбања, као што су трчање или пливање, могу побољшати функцију срца и плућа и ојачати физичку снагу. За циљеве губитка масти: Ако је циљ губитак масти, можете одабрати вежбу умереног интензитета од 60-70% вашег максималног броја откуцаја срца током више од 30 минута како бисте максимизирали сагоревање масти. Повећајте брзину и снагу: Интервални тренинг високог интензитета (HIIT) може ефикасно побољшати анаеробну издржљивост и брзину вежбања, кроз кратке налете вежбања за повећање броја откуцаја срца, а затим постепено спуштање на краћи интервал одмора, поновљени циклус.
Правилним праћењем откуцаја срца и научним организовањем интензитета и трајања вежбања, можете боље постићи своје циљеве вежбања, било да је у питању побољшање издржљивости, губитак масти или побољшање опште физичке кондиције. Нека вам откуцаји срца буду компас за вежбање и уживајте у сваком тренингу здраво и ефикасно!
Време објаве: 24. октобар 2024.
