Вежбајте број откуцаја срцаје кључни индекс за мерење интензитета вежбања, који нам може помоћи да разумемо стање тела у различитим фазама вежбања, а затим научно планирамо тренинг. Разумевање ритма промена откуцаја срца може ефикасније побољшати перформансе уз избегавање претераног умора или повреда. Данас ћемо погледати како можете да оптимизујете свој програм вежбања вежбањем откуцаја срца.
Шта је пулс при вежбању
Откуцаји срца при вежбању се односе на број откуцаја срца у минути током вежбања. Обично расте са повећањем интензитета вежбања, одражавајући напоре срца да задовољи потребе мишића за кисеоником. Разумевање и праћење откуцаја срца при вежбању може нам помоћи да контролишемо интензитет вежбања и учинимо вежбање ефикасним и безбедним.
Било да се ради о спортовима на отвореном, бициклизму, планинарењу или рекреацијским спортовима, свако има свој јединствени шарм, може нам омогућити да се истовремено знојимо, осетимо лепоту живота.
Улога различитих интервала откуцаја срца
Током вежбања, према различитом пулсу, можемо поделити на више интервала откуцаја срца, сваки интервал одговара различитим ефектима тренинга.
Лагане вежбе (50-60% максималног откуцаја срца): Овај опсег је обично погодан за вежбе ниског интензитета, као што су ходање или лагана вожња бицикла, што помаже да се побољша циркулација крви, побољша базални метаболизам и обнови физичко стање.
Вежбање умереног интензитета (60-70% максималног броја откуцаја срца): Ово је најбољи опсег откуцаја срца за аеробне вежбе, који се обично виђају у активностима умереног интензитета као што су џогирање и вожња бицикла. Помаже у побољшању функције срца и плућа, повећању издржљивости и сагоревању масти.
Вежбе високог интензитета (70-80% максималног броја откуцаја срца): Вежбе које се изводе у овом опсегу, као што су интервални тренинг или спринт трчање, помажу да се повећа кардиореспираторна издржљивост, убрза метаболизам и побољшају укупне атлетске перформансе.
Екстремна снага (90-100% максимални број откуцаја срца): углавном се користи за кратке периоде тренинга високог интензитета, као што је ХИИТ. Овај интензитет вежбања може брзо да побољша анаеробну издржљивост, али треба избегавати одржавање у овом опсегу дуже време, како не би дошло до претераног умора или повреде.
Уређаји за праћење откуцаја срца су веома популарни ових дана, од паметних сатова до професионалних трака откуцаја срца који вам могу помоћи да останете на врхунцу пулса. Кроз праћење у реалном времену, може вам помоћи да останете у циљном опсегу откуцаја срца током вежбања како бисте били сигурни да је ефекат вежбања максималан.
Прилагодите свој распоред тренинга пулсу
За аеробну издржљивост: Дуги периоди тренинга у зони аеробних вежби, као што су џогирање или пливање, могу побољшати функцију срца и плућа и ојачати физичку снагу. За циљеве губитка масти: Ако је циљ губитак масти, можете одабрати вежбу умереног интензитета од 60-70% вашег максималног откуцаја срца у трајању од више од 30 минута да бисте максимизирали сагоревање масти. Повећајте брзину и снагу: Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може ефикасно побољшати анаеробну издржљивост и брзину вежбања, кроз кратке навале вежби за повећање откуцаја срца, а затим постепено спуштање на нижи интервал одмора, поновљени циклус.
Правилним праћењем откуцаја срца и научним уређивањем интензитета и трајања вежбања, можете да вам помогнете да боље постигнете своје циљеве вежбања, било да се ради о побољшању издржљивости, губитку масти или побољшању укупне физичке кондиције. Нека ваш пулс буде ваш компас за вежбање и уживајте у сваком тренингу здраво и ефикасно!
Време поста: 24.10.2024
