Ако почињете да се упустите у свет јахања са подацима, шансе да чујете за зоне тренинга. Укратко, зона тренинга омогућавају бициклистима да циљају одређене физиолошке адаптације и заузврат производе ефикасније резултате у седлу.
Међутим, са бројним моделима зоне тренинга - који покривају и откуцаји срца и снаге - и изрази као што су ФТП, слатко место, ВО2 МАКС, и анаеробни праг често се банди банди факултентно може ефикасно бити компликовано.
То, међутим, не треба бити случај. Користећи зоне може да поједностави вашу обуку додавањем структуре на своје јахање, омогућавајући вам да ћете угостити прецизно подручје фитнеса коју желите да побољшате.
Шта више, зоне тренинга су приступачније него икад, захваљујући све већој приступачностиМонитори откуцаја срцаи бројила снаге и брза популарност паметних тренера и неколико апликација за обуку у затвореном простору.
1.Како су зоне за обуку?
Зона обуке су региони интензитета који одговарају физиолошким процесима унутар тела. Бициклисти могу да користе зоне обуке да би циљали одређене адаптације, од побољшања издржљивости са основном обуком за рад на способности да се покрене максимално напајање.
Те интензитета могу се одредити употребом откуцаја срца, моћи или чак "осећају" (познато као "стопа перципираног напора"). На пример, план за обуку или вежбање може захтевати да завршите интервали у "зони три".
Међутим, не ради се само о паширању ваших напора. Коришћење зона обуке ће осигурати да не радите превише напорно на вожњи опоравка или када се одмарате између интервала.Ваше специфичне зоне тренинга су вам личне и заснивају се на вашем нивоу фитнеса. Оно што би могло да одговара "зони три" за једног јахача, разликовати се за другог.
2 Које су предности употребе зона обуке?
Зоне обуке имају неколико користи, без обзира да ли сте нови у структурирању обуке или професионалног бициклиста.
"Ако сте мотивисани да видите како добро можете добити, онда је веома важно имати структуру у вашем програму и следити науку", каже Царол Аустин, лекар и бивши шеф подршке перформанси за податке о димензији тима.
Зоне интензитета омогућавају вам да следите структуриранији и прецизнији приступ тренингу, омогућавајући вам да циљате одређене области своје кондиције и управљате својим радом да бисте избегли претерано, док вам помажете или ваш тренер током времена.
Обука коришћењем ваших зона је вин-вин ситуација која у исто време одржава вашу обуку уравнотеженом и специфичном. Коришћење зона обуке такође помаже да се осигура да се ваше вожње опоравка - или периоди опоравка између интервала високог интензитета - довољно лако омогућити да се тело одмарате и прилагођавате послу и прилагођавате се.
3. Три начина за коришћење својих зона обуке
Након што завршите тест снаге или откуцаја срца и пронађете своје зоне, можете их користити на више начина да информишете и процените своју обуку. Имајте на уму да је најбољи распоред тренинга структуриран око вашег живота, свакодневне обавезе и циљеве за јахање.
● Креирајте свој план обуке
Ако креирате план обуке, а не један прописан од стране апликације или тренера, покушајте да то не претеране. Молимо вас да будете једноставно.
Покушајте да се фокусирате 80 одсто својих тренинга (не укупне количине тренинга) о лаким напорима утрошеним у нижим зонама обуке (З1 и З2 ако користе модел са три зоне) и само уђите у З3 или изнад вашег анаеробног прага за преосталих 20 процената сесија.
● Пријавите се за план обуке
Интернетске апликације за тренинг такође могу да користе ваше зоне да производе прилагођене вежбе.
Након плана обуке је лакше него икад, са широким спектром обуке које нуде готове планове за унутрашњу бициклизам. Те апликације укључују Звифт, Вахоо РГТ, Рууви, Траинроад и Вахоо систем.
Апликација Кс-Фитнесс може се повезати са разним брзинама откуцаја срца и каденцама, што може пратити податке о откуцаји срца и брзину откуцаја срца и каденцу током бициклизма у реалном времену.
Свака апликација обично нуди планове обуке који циљају низ циљева или побољшања кондиције. Они ће такође успоставити вашу основну фитнес (обично са ФТП тестом или сличним), исправите своје зоне тренинга и прилагодите своје вјежбе у складу с тим.
● Иди лако
Познавање када је лако бити кључан за било који план обуке. Уосталом, када се одмарате и опоравите, можете се поправити и вратити се јачим.Користите своје зоне за обуку да бисте водили опоравак и ваши напори - да ли то је то временски периоди између интервала или током вожњи опоравка.
Врло је лако превисоко ићи ако желите да се одмарате. А ако заборавите да се опоравите и не пролазите без одмора, ризикујете потпуно изгорели.
Вријеме поште: АПР-12-2023
