Ако почињете да улазите у свет вожње са подацима, велике су шансе да сте чули за зоне за тренинг. Укратко, зоне за обуку омогућавају бициклистима да циљају специфичне физиолошке адаптације и, заузврат, дају ефикасније резултате из времена у седлу.
Међутим, са бројним моделима зона за вежбање – који покривају и пулс и снагу – и терминима као што су ФТП, слатка тачка, ВО2 мак и анаеробни праг који се често користе, разумевање и ефикасно коришћење зона за вежбање може бити компликовано.
Међутим, то не мора бити случај. Коришћење зона може да поједностави ваш тренинг додавањем структуре вашем јахању, омогућавајући вам да усавршите прецизну област кондиције коју желите да побољшате.
Штавише, зоне за обуку су приступачније него икад, захваљујући све већој приступачностимонитори откуцаја срцаи бројила снаге и брзо растућу популарност паметних тренера и неколико апликација за обуку у затвореном простору.
1. Шта су зоне за обуку?
Зоне тренинга су региони интензитета који одговарају физиолошким процесима у телу. Бициклисти могу да користе зоне за тренирање да циљају специфичне адаптације, од побољшања издржљивости са базним тренингом до рада на способности покретања спринта максималне снаге.
Ти интензитети се могу одредити помоћу откуцаја срца, снаге или чак „осећаја“ (познатог као „брзина перципираног напора“). На пример, план тренинга или вежба може захтевати да испуните интервале у „зони три“.
Међутим, не ради се само о убрзавању ваших напора. Коришћење зона за вежбање ће обезбедити да не радите превише на вожњама за опоравак или када се одмарате између интервала.Ваше специфичне зоне тренинга су личне за вас и засноване су на вашем нивоу кондиције. Оно што би могло одговарати 'зони три' за једног возача ће се разликовати за другог.
2. Које су предности коришћења зона за обуку?
Тренинг зоне имају неколико предности, без обзира да ли сте нови у структурираној обуци или сте професионални бициклиста.
„Ако сте мотивисани да видите колико добро можете да постигнете, онда је веома важно да имате структуру у свом програму и да пратите науку,“ каже Керол Остин, доктор медицине и бивши шеф подршке перформансама за Теам Дименсион Дата.
Зоне интензитета вам омогућавају да пратите структуриранији и прецизнији приступ тренингу, омогућавајући вам да циљате одређене области ваше кондиције и управљате својим радним оптерећењем како бисте избегли претренираност, док помажу вама или вашем тренеру да пратите ваш напредак током времена.
Тренинг коришћењем ваших зона је ситуација у којој сви добијају и која одржава ваш тренинг уравнотеженим и специфичним у исто време. Коришћење зона за тренинг такође помаже да ваше вожње за опоравак – или периоди опоравка између интервала високог интензитета – буду довољно лаки да омогућите вашем телу да се одмори и прилагоди послу који обављате.
3. Три начина да користите своје зоне за тренирање
Када завршите тест снаге или пулса и пронађете своје зоне, можете их користити на неколико начина да бисте информисали и проценили свој тренинг. Запамтите да је најбољи распоред тренинга структуиран око вашег живота, свакодневних обавеза и циљева вожње.
● Направите свој план обуке
Ако креирате свој план тренинга, а не план који вам је прописала апликација или тренер, покушајте да не размишљате превише о томе. Нека буде једноставно.
Покушајте да се фокусирате 80 процената ваших тренинга (не на укупну количину времена тренинга) на лаке напоре проведене у нижим зонама тренинга (З1 и З2 ако користите модел са три зоне), и идите само на З3 или изнад вашег анаеробног прага за преосталих 20 одсто седница.
● Пријавите се за план обуке
Апликације за обуку на мрежи такође могу да користе ваше зоне за израду тренинга по мери.
Праћење плана обуке је лакше него икад, са широким спектром апликација за обуку које нуде готове планове за вожњу бициклом у затвореном. Те апликације укључују Звифт, Вахоо РГТ, Роуви, ТраинерРоад и Вахоо Систем.
Апликација Кс-Фитнесс се може повезати са различитим сензорима откуцаја срца и каденце ЦХИЛЕАФ-а, који могу пратити податке о пулсу и брзину и каденцу током вожње бицикла у реалном времену.
Свака апликација обично нуди планове тренинга који циљају низ циљева или побољшања фитнеса. Они ће такође утврдити вашу основну кондицију (обично са ФТП тестом или слично), разрадити ваше зоне тренинга и прилагодити ваше вежбе у складу са тим.
● Полако
Знати када треба ићи лагано је кључно за сваки план обуке. На крају крајева, када се одмарате и опорављате, можете се поправити и вратити јачи.Користите своје зоне за тренирање да бисте водили свој опоравак и своје напоре – било да су то периоди одмора између интервала или током вожњи за опоравак.
Веома је лако ићи превише тешко када вам је суђено да се одмарате. А ако заборавите да се опоравите и прогурате без одмора, ризикујете да потпуно изгорите.
Време поста: Апр-12-2023
