Ако почињете да се упуштате у свет вожње са подацима, вероватно сте чули за зоне тренинга. Укратко, зоне тренинга омогућавају бициклистима да циљају одређене физиолошке адаптације и, заузврат, постижу ефикасније резултате проведене у седлу.
Међутим, са бројним моделима зона тренинга који постоје – који покривају и откуцаје срца и снагу – и терминима као што су FTP, „слатка тачка“, VO2 max и анаеробни праг који се често помињу, разумевање и ефикасно коришћење зона тренинга може бити компликовано.
Међутим, то не мора бити случај. Коришћење зона може поједноставити ваш тренинг додавањем структуре вашем вожњи, омогућавајући вам да усавршите тачно подручје кондиције које желите да побољшате.
Штавише, зоне за тренинг су приступачније него икад, захваљујући све већој приступачности...монитори за откуцаје срцаи мерачи снаге и брзо растућа популарност паметних тренажера и неколико апликација за тренинг у затвореном простору.
1. Шта су зоне тренинга?
Зоне тренинга су региони интензитета који одговарају физиолошким процесима у телу. Бициклисти могу користити зоне тренинга за циљање специфичних адаптација, од побољшања издржљивости уз основни тренинг до рада на способности покретања спринта са максималном снагом.
Ти интензитети се могу одредити помоћу откуцаја срца, снаге или чак „осећаја“ (познатог као „брзина перципираног напора“). На пример, план тренинга или вежбање може захтевати да завршите интервале у „зони три“.
Међутим, не ради се само о темпу ваших напора. Коришћење зона тренинга ће осигурати да не радите превише напорно током вожњи за опоравак или када се одмарате између интервала.Ваше специфичне зоне тренинга су персонализоване и засноване на вашем нивоу кондиције. Оно што може одговарати „зони три“ за једног возача, биће другачије за другог.
2. Које су предности коришћења зона за тренинг?
Зоне тренинга имају неколико предности, без обзира да ли сте нови у структурираном тренингу или професионални бициклиста.
„Ако сте мотивисани да видите колико добри можете постати, онда је веома важно да имате структуру у свом програму и да пратите науку“, каже Керол Остин, лекарка и бивша шефица подршке учинку за Team Dimension Data.
Зоне интензитета вам омогућавају да пратите структуриранији и прецизнији приступ тренингу, омогућавајући вам да циљате одређене области своје кондиције и управљате оптерећењем како бисте избегли претренираност, а истовремено помажете себи или вашем тренеру да пратите свој напредак током времена.
Тренинг користећи зоне је вин-вин ситуација која ваш тренинг одржава уравнотеженим и специфичним у исто време. Коришћење зона тренинга такође помаже да се осигура да су ваши периоди опоравка – или периоди опоравка између интервала високог интензитета – довољно лаки да би се ваше тело могло одморити и прилагодити напору који улажете.
3. Три начина да користите зоне тренинга
Када завршите тест снаге или откуцаја срца и пронађете своје зоне, можете их користити на неколико начина да бисте информисали и проценили свој тренинг. Запамтите да је најбољи распоред тренинга структуриран око вашег живота, свакодневних обавеза и циљева вожње.
● Направите свој план тренинга
Ако правите план тренинга, а не онај који је прописала апликација или тренер, покушајте да не размишљате превише о њему. Молимо вас да буде једноставан.
Покушајте да 80 процената својих тренинг сесија (не укупно време тренинга) фокусирате на лаке напоре проведене у нижим зонама тренинга (Z1 и Z2 ако користите модел са три зоне), а преосталих 20 процената сесија идите у Z3 или изнад вашег анаеробног прага.
● Пријавите се за план обуке
Онлајн апликације за тренинг такође могу користити ваше зоне за креирање прилагођених тренинга.
Праћење плана тренинга је лакше него икад, уз широк спектар апликација за тренинг које нуде готове планове за вожњу бицикла у затвореном простору. Те апликације укључују Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Апликација X-Fitness може се повезати са различитим сензорима откуцаја срца и каденце компаније CHILEAF, који могу пратити податке о откуцајима срца, брзину и каденцу током вожње бицикла у реалном времену.
Свака апликација обично нуди планове тренинга усмерене на низ циљева или побољшања кондиције. Такође ће утврдити вашу основну кондицију (обично помоћу FTP теста или сличног), израчунати ваше зоне тренинга и прилагодити ваше тренинге у складу са тим.
● Иди полако
Знање када треба полако кренути је кључно за сваки план тренинга. На крају крајева, када се одмарате и опорављате, можете се опоравити и вратити јачи.Користите своје зоне тренинга да бисте усмеравали свој опоравак и напоре – било да су то периоди одмора између интервала или током вожњи за опоравак.
Веома је лако претерати са напорима када би требало да се одмарате. А ако заборавите да се опоравите и наставите без одмора, ризикујете да потпуно прегорите.
Време објаве: 12. април 2023.
